【県病だより】超簡単!!40代過ぎたら絶対にやってほしい運動（バランス感覚向上、転倒予防、下肢の筋トレ）

2023.06.22 更新

院内では3年ぶりに、一部の患者を対象とした運動教室を再開しました。
コロナ禍で生活活動量が減ったことや人が集まるような場所への参加が減ったことをお話する参加者が多く、3年前に比べ目視でわかる程、体力や筋力の低下が見られます。
特に下半身の筋力の低下が気になりました。歩く足の上がり方やバランスの悪さ、ももが細くなっているなどが顕著に現れています。
今回は、そんな下肢筋力が低下した方へおすすめの片足立ちを健康推進室の健康運動指導士がご紹介します。

運動をするときは、衝突や転倒などによりケガをしないよう安全に運動できる環境を整えましょう。決して無理はせず、自分の体と相談しながらできる範囲で行いましょう。体を動かして痛みが出る場合は中止してください。こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。

※転倒防止のためテーブルやイスを利用し、指先をついて体を支えながら行いましょう。バランスがとれない方は、手でしっかり支えながら行ってもよいです。

片足立ち《横上げ》

①足を揃えてまっすぐに立ちます。
②床から軽く足が離れる程度の高さで、片足を真横に上げます。
③反対側も行います。（15秒×3セット）

注1）膝やつま先が外向きや内向きにならないように気をつけましょう。
注2）15秒上げることがつらい場合は、できる秒数から始めましょう。

片足立ち《後ろ上げ》

①足を揃えてまっすぐに立ちます。
②床から軽く足が離れる程度の高さで、片足を後ろに上げます。
③反対側も行います。（15秒×3セット）

注1）膝やつま先が外向きや内向きにならないように気をつけましょう。
注2）腰が反らないように気をつけましょう。
注3）15秒上げることがつらい場合は、できる秒数から始めましょう。

片足立ち《前上げ》

①足を揃えてまっすぐに立ちます。
②床から軽く足が離れる程度の高さで、片足を前に上げます。
③反対側も行います。（15秒×3セット）

注1）膝やつま先が外向きや内向きにならないように気をつけましょう。
注2）15秒上げることがつらい場合は、できる秒数から始めましょう。

太ももの筋力は40～50代辺りから急激に減少すると言われています。
ウォーキングだけでは太ももの筋力やバランス力を保つことは難しいので、片足立ちをやって筋力やバランス力を鍛えましょう。15秒はあくまで目安ですので、15秒が楽々できる方は時間を延ばして行いましょう。
テレビを見ながらでもできますので、是非やってみてください‼

運動をするときは、衝突や転倒などによりケガをしないよう安全に運動できる環境を整えましょう。決して無理はせず、自分の体と相談しながらできる範囲で行いましょう。体を動かして痛みが出る場合は中止してください。こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。