青森県立中央病院

【県病だより】身近にある道具を利用して運動しよう‼

2022.09.08 更新

「さあ、これから運動を始めるぞ‼」というときに道具を揃えてから始めるとなると大変なもので、なかなかやる気が起きません。ですが、運動は道具を使わなくてもできますし、おうちにある物で間に合わせることもできます。そこで、今回は健康推進室の健康運動指導士がタオルを使った運動を紹介します。

運動をするときは、衝突や転倒などによりケガをしないよう安全に運動できる環境を整えましょう。決して無理はせず、自分の体と相談しながらできる範囲で行いましょう。体を動かして痛みが出る場合は中止してください。こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。

〈ストレッチ〉部位:肩甲骨周囲

①肩幅程度の位置でタオルを持ち、腕を前へ伸ばします。
②少し背中を丸めて、顔を下へ向けましょう。
③10秒程度伸ばしましょう。余裕があれば、2、3回繰り返します。

肩甲骨

〈筋トレ〉部位:背筋

①肩幅程度の位置でタオルを持ち、腕を天井に向かって伸ばします。
②肘を真横に向かって曲げながらタオルが頭の後ろ側になるよう手を動かし、肩の辺りまで手を下げていきます。背中の筋肉を意識しながら動かします。
③上下の動きを繰り返します。つらくなってきたらやめましょう。

背筋
※腕を下げることがつらい場合は、できる範囲でやりましょう。

〈有酸素運動・筋トレ〉もも上げ 部位:太もも、お尻、腰周り

①タオルの位置は肩幅程度でおへその延長線上に持ちます。
②膝がタオルに触れるように脚を交互に上げます。
③少し息が上がる程度でやめましょう。
④少し休憩し呼吸が整ったら、再度もも上げをします。何度か繰り返し行いましょう。

ももあげ
※バランスを崩してしまう場合や脚が上がらない場合は、できる範囲でやりましょう。

今回ご紹介した運動は椅子に座った状態でもできます。立って行うことが不安な方は、是非座って実践してください。ストレッチ→筋トレ→有酸素運動の順番にご紹介しましたが、おうちで運動をするときも、偏りなく様々な種類の運動を実践してください。様々な効果を得ることができます。

運動をするときは、衝突や転倒などによりケガをしないよう安全に運動できる環境を整えましょう。決して無理はせず、自分の体と相談しながらできる範囲で行いましょう。体を動かして痛みが出る場合は中止してください。こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。
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