桜も散り、すっかり暖かくなってきましたね。外の景色を楽しみながら運動することで、気分転換にもなりますよ。さて、今回は、県病メディコトリムの健康運動指導士が屋外でできる運動をご紹介します。
| ＊運動するときは衝突や転倒などによるケガをしないよう安全に運動できる環境を整えましょう。決して無理はせず、自分の体と相談しながら無理のない範囲で運動しましょう。 体を動かして痛みが出る場合は中止してください。 |
①インターバルウォーキング
30秒早歩き、3分ゆっくり歩きを繰り返します。10分～20分程度、無理なくできる範囲で行いましょう。有酸素運動は少し息が上がる程度で（人と会話ができる程度）行うと心肺機能を高め、生活習慣病の予防や改善に繋がります。また、減量や体重の維持も期待できます。
ウォーキングはただ歩けばいいわけではありません。正しいフォームで歩くことで、運動量も上がり、ケガを防ぐことができます。姿勢を正し、太ももの付け根から膝・つま先までがまっすぐになるように歩きます。かかとから着地をし、腕は前後に大きく振ります。腕を振ったときに上体がぶれないようにしましょう。
②太もも前側の筋トレ（膝体操）
ウォーキングに疲れたら、ちょっと休憩。その時間を利用して、軽い筋トレを行いましょう。ベンチに座り片脚を上げます。膝を伸ばし、上げた足のつま先を自分の方に向けます。太ももに力が入っていることを確認します。左右10秒程度行います。次の休憩のときも同じように行いましょう。
ウォーキングは手軽にできる運動の一つですが、重要なことは正しい方法で適度に行うことです。せっかく運動を始めても、誤ったフォームで歩いたり、無理に長時間歩くことによって、膝や股関節を痛める原因となってしまいます。
決して無理はせず、自分の体と相談しながら無理のない範囲で運動しましょう。体を動かして痛みが出る場合は中止してください。
