今月は、部活動やクラブ活動が中止となり、公園等でランニングをしている学生の姿をよく見かけます。
9月は雨が降る日も多いため、屋外でランニングができない日におうちでできるトレーニングを県病メディコトリムの健康運動指導士がご紹介します。
| 普段運動をやっている子ども向けのややハードなトレーニングとなっています。決して無理はせず、自分の体と相談しながらできる範囲で行いましょう。体を動かして痛みが出る場合は中止してください。 運動をするときは、衝突や転倒などによりケガをしないよう安全に運動できる環境を整えましょう。こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。 |
1 筋力トレーニング
※呼吸を止めずに行います。
《スロースクワット》トレーニング部位：太もも前、太もも後ろ、お尻
基本姿勢は、脚を肩幅程度に開き、膝とつま先を同じ向きにし、手は胸の前でクロスします。8秒かけてゆっくりと膝を曲げ、８秒かけてゆっくりと元の位置に戻ります。
【基本姿勢】
膝がつま先より前へ出ないように、椅子に座るイメージで、太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げます。基本姿勢に戻るときに膝を伸ばし切らないようにしましょう。太もも、お尻の筋肉がつらいな～と思う回数でやめましょう。
《フロントプランク》トレーニング部位：体幹（腹筋、背筋）
肘を肩から真下の位置に置き、脚は腰幅程度に開きます。お腹と背中にしっかりと力を入れ、体を持ち上げます。30秒間キープします。
お尻の上がりすぎや下がり過ぎに注意し、頭からつま先までが一直線になるようにしましょう。30秒キープがつらくなければ、40秒、50秒、60秒…と少しずつキープする時間を延ばしていきましょう。
2 インターバルトレーニング
《タバタ式トレーニング》
20秒運動をし、10秒休憩を1セットとし8セット繰り返し、計4分運動をします。本来であれば、バテバテになるほどきつい運動をするものですが、ハアハアする程度で2～3回繰り返しましょう。
①腿上げ 20秒
太ももを高く上げ、速く動かしましょう。腕をしっかり振ることも忘れずに‼
⇓ 10秒休憩
②ジャンプスクワット 20秒
手は前に伸ばし、ジャンプして着地と同時にスクワットをします。スクワットのフォームは筋トレのときと同じようにしましょう。
※小学生以下は筋力がまだ少ないため、ジャンプなしのスクワットにしましょう。
⇓ 10秒休憩
③ジャンピングジャック 20秒
気をつけの姿勢からジャンプをしながら脚を広げ、手を上へ挙げて両手を近づけます。膝とつま先は同じ向きにし、膝を伸ばし切らないようにしましょう。
⇓ 10秒休憩
④ランジ 20秒
脚を腰幅程度に開いた状態でそろえ、両手を頭の後ろへ付けます。片足を一歩前へ出します。膝とつま先は同じ向きにし、膝が９０°程度になるように曲げます。足を元の位置に戻します。反対側も同じように行い、交互に繰り返します。一歩前へ出す足を前へ出し過ぎないよう注意しましょう。
運動の種類は何でも構いません。できるものを組み合わせてやってみましょう。
3 ストレッチ[準備物：タオル]
※呼吸を止めずに行います。程よく痛気持ちいいところまで伸ばしましょう。
《太もも前側のストレッチ》
横向きに寝ます。両膝を90°程度に曲げます。上側の足の甲を手で持って、お尻近くまで引っ張ります。20～30秒キープしましょう。反対側も行います。反対側を行う場合は反対向きになりましょう。
膝が真下を向くようにしましょう。
《脚後面のストレッチ》
仰向けで寝ます。膝を90°程度に曲げます。足裏にタオルを引っかけて脚を伸ばします20～30秒キープしましょう。反対側も行いましょう。
膝が曲がらないことが大事です。足を上げたときに痛みが強い場合は足の位置を床の方へ少し下げましょう。
休みの間も積極的に体を動かし、再開したときにケガをしないようにしましょう。
普段運動をやっている子ども向けのややハードなトレーニングとなっています。決して無理はせず、自分の体と相談しながらできる範囲で行いましょう。体を動かして痛みが出る場合は中止してください。
運動をするときは、衝突や転倒などによりケガをしないよう安全に運動できる環境を整えましょう。こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。
