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【県病だより】ノルディック・ウォーキングの勧め

北国青森では、冬季の屋外でのウォーキングは難しくなってきます。そこで今回は、県病メディコトリムの健康運動指導士が、年間を通してウォーキングを楽しめるノルディック・ウォーキングを紹介します。
ノルディック・ウォーキングとは、スキーのストックのようなポールを持ってウォーキングをすることです。

 

運動をするときは、衝突や転倒などによりケガをしないよう安全に運動できる環境を整えましょう。決して無理はせず、自分の体と相談しながらできる範囲で行いましょう。体を動かして痛みが出る場合は中止してください。こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。

 

冬季の場合は、このポールを使って、体のバランスを安定させることにより、転倒を防ぐことができます。また、ポールを使用することで、姿勢が良くなり歩幅も広がります。そのため通常のウォーキングに比べ、運動効果も上がります。
 
ノルディック・ポールの先端のキャップには用途に応じて色々な種類がありますが、そのキャップを外すとポールの先端は雪や氷を突き刺すように鋭く尖っています。またスノーバスケットを装着することにより、雪が積もってもポールが沈みこまないようになります。これにより、路面が雪や氷でも安定して、ウォーキングを楽しむことができます。
 
しかし、雪国青森では、ポールを持ってのウォーキングでも、転倒に十分気を付けて、滑り止めの付いた靴を履き、もし転倒しても後頭部を打たないように、帽子を被り、リュックサックを背負うなどの工夫をしましょう。

 

 
まずは、ポールの長さを調節しましょう。目安は、ポールを持ったときに肘が90°程度に曲がる高さです。
 

 
 
次に、準備運動をします。

体の横側のストレッチ

       

 

①足を肩幅程度に開きます。両手でポールを持ち両腕を上に上げます。
②上体を右へ倒します。前傾にならないように真横に倒しましょう。8秒間、反動をつけずに伸ばします。
③反対側も同じように行います。
④もう一度くり返しましょう。

アキレス腱のストレッチ

 

①ポールで体を支えながら、両足を揃えます。
②右足を前へ出します。左ふくらはぎが伸びていることを意識しましょう。かかとがなるべく地面から離れないように気をつけましょう。8秒間、反動をつけずに伸ばします。
③反対側も同じように行います。
④もう一度くり返しましょう。

では、歩いてみましょう。

 

 

①踏み出した足と逆側のポールを軽く地面につきます。
②ポールでぐっと地面を斜め後ろに押し、体を前進させます。
③地面を押し出し始めたらグリップから手を離します。
 

これまで冬のウォーキングを諦めていた方は、是非ご参考にしてください。リュックを背負ってポールを握って、外の空気を吸いながらお買い物に出かけましょう。路面状況等をご確認の上、くれぐれもケガのないようお気を付けて実践してください。
 
運動をするときは、衝突や転倒などによりケガをしないよう安全に運動できる環境を整えましょう。決して無理はせず、自分の体と相談しながらできる範囲で行いましょう。体を動かして痛みが出る場合は中止してください。こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。

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