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【県病だより】お家のキッチンや洗面台を利用して運動しよう!!partⅡ

先日までの雪が溶けて凍っている道路も多く見られます。雪道を歩くと転倒のリスクがありますので、前回に引き続き、県病メディコトリムの健康運動指導士がお家のキッチンや洗面台を利用した運動をご紹介します。
 

※運動をするときは衝突や転倒などによりケガをしないよう安全に運動できる環境を整えましょう。決して無理はせず、自分の体と相談しながらできる範囲で行いましょう。体を動かして痛みが出る場合は中止してください。

①腕立て伏せ(腕、胸の筋トレ)

 

手を付いてから足を少しずつ後ろへずらしていきます。肘を伸ばした状態で体を支えられる位置で止まってください。その状態からスタート。
 
肘の曲げ伸ばしを繰り返します。頭、背中、脚が一直線になるよう意識しましょう。
呼吸は止めずに腕や胸周りがつらいな~と思う回数でやめましょう。ゆっくりと曲げ伸ばしすると、より負荷がかかります。
 
手を付いて体を支える必要のない人は、床で四つん這いの状態から肘を曲げる腕立て伏せに挑戦しましょう。
四つん這いの手の位置は肩から真下、膝の位置は股関節から真下に置き、骨盤幅に開きましょう。

 

②太もも横上げ(太もも外側、尻の筋トレ)

 

手を付き、両足を閉じてまっすぐに立った状態から足を横に上げます。
腹に力を入れ、足を上げたときに上体がぶれないようにします。つま先は膝と同じ向きにし、45°くらいの位置まで上げましょう。
 
高く上げ過ぎると股関節を痛める可能性があるので、無理はしないようにしましょう。
呼吸を止めずに行います。太もも外側や尻がつらいな~と思う回数でやめましょう。
 
手を付いて体を支える必要のない人は、腰に手を当て、足を上げましょう。

 
 

40代頃から太ももの筋力は急激に低下してきます。いつまでも元気に歩ける体でいるためには、ウォーキングだけではなく、筋トレも大事です。
前回紹介したスクワット、片足立ちも是非参考にしてください!!
 
前回の記事(『お家のキッチンや洗面台を利用して運動しよう!!』はこちらをご覧ください。
https://aomori-kenbyo.jp/archives/106421

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